Διατροφή στο ποδόσφαιρο για υγεία και αθλητική απόδοση

0

Η διατροφή αποτελεί τη σημαντικότερη διαδικασία υποστήριξης των αθλητών μετά την προπονητική. Επηρεάζει άμεσα την υγεία του αθλητή, το βάρος και τη σύσταση σώματός του – το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας, τη διαθεσιμότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης και επομένως την αθλητική του απόδοση και τη φυσική κατάσταση του αθλητή καθώς και το χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Σε ένα διαιτολόγιο ποδοσφαιριστή οι υδατάνθρακες πρέπει να καταλαμβάνουν το 55-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, κυρίως στη σύνθετή τους μορφή. Η πρόσληψη σακχάρων/απλών υδατανθράκων να μην ξεπερνά το 10% (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά). Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων προσφέρει 4kcal. Όταν ένας ποδοσφαιριστής προπονείται αρκετές ώρες, ή παίζει αγώνα, καταναλώνει κυρίως υδατάνθρακες (κύρια πηγή ενέργειας), επομένως μετά την προπόνηση πρέπει να επιλέξει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε.

Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι χυμοί, το μέλι και το γάλα. Το είδος του υδατάνθρακα που θα καταναλωθεί έχει επίσης μεγάλη σημασία (σύνθετοι + απλοί υδατάνθρακες).

Μύθος: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν.

Λάθος. Για να πάρουμε κιλά, πάει να πει ότι έχουμε υπερβεί τις συνολικές θερμίδες που θα έπρεπε να καταναλώσουμε. Ο μεταβολισμός είναι μια ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που καταναλώνουμε (τροφή) και της ενέργειας που σπαταλούμε (άσκηση, δραστηριότητες). Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 15-20% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, περίπου 1-1,5γραμμάρια πρωτεϊνης/kg σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη πρόσληψη για έφηβους ποδοσφαιριστές είναι αυξημένες: ~1,8-2g/kg σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνες είναι υπεύθυνες για τη δομή και λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος καθώς βοηθούν στην άμεση επιδιόρθωση και αναπλήρωση των μυϊκών ιστών μετά την άσκηση. Πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα όσπρια. Σε μικρότερη ποσότητα βρίσκονται και στους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τα σιτηρά.

Μύθος: Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη στους αθλητές. 

Όχι. Η εξασφάλιση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης την ημέρα ιδανικά πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή, πράγμα που δεν είναι καθόλου δύσκολο αν λάβουμε υπόψη ότι μια ποσότητα κρέατος προσφέρει περίπου 30g πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι 8g πρωτεΐνης, 30g τυρί 8g πρωτεΐνης, 2 αυγά περίπου 12g πρωτεΐνης, καθώς και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης την εξασφαλίζουμε από τα αμυλούχα και ξηρούς καρπούς. Η χρήση πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων διατροφής ενδείκνυται σε αθλητές όπου η πρόσληψη ενέργειας είναι ανεπαρκής ή ως μετα-ανταγωνιστικό γεύμα όπου καθίσταται πιο πρακτικό. Επίσης τα αθλητικά ποτά, συμπληρώματα και μπάρες σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστουν ολόκληρο γεύμα!

Πότε και τι πρέπει να τρώω πριν την άσκηση;

Το κυρίως γεύμα 3-4 ώρες πριν και μικρό γεύμα-σνακ 1-2 ώρες πριν την άσκηση. Το γεύμα πριν την προπόνηση εξαρτάται από και από την ένταση της άσκησης. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου και να απαρτίζεται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή, ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών (προσωπική ανεκτικότητα αθλητή). Τα λιπαρά και τα λαδερά φαγητά θα πρέπει να αποφεύγονται πριν την άσκηση. Πολύ σημαντικό να είναι επαρκή σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης.

Η αναπλήρωση χαμένων υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή αγώνα είναι πάρα πολύ σημαντική, για να αποφύγουμε την αφυδάτωση η οποία προκαλεί μείωση απόδοσης, πονοκέφαλο και αυξημένους καρδιακούς παλμούς. Εάν υπάρχει η δυνατότητα κατανάλωση αθλητικού ποτού που περιέχει υδατάνθρακες (4-6%) και νάτριο για μεγιστοποίηση αθλητικής.

Παράδειγμα: 120-240ml νερό κάθε 30 λεπτά, μετά από 1 ώρα συνεχούς άσκησης νερωμένο χυμό φρούτου (χυμός σταφύλι), αθλητικό ποτό ή νερό.

Μετά την προπόνηση ή αγώνα: Απαραίτητη αναπλήρωση υγρών και σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες: Το γεύμα μετά την προπόνηση να είναι της τάξης των 200-250 θερμίδων, με ιδανική αναλογία 1 μέρος πρωτεΐνη, τρία υδατάνθρακα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το γευματίδιο μετά την άσκηση να καταναλώνετε για την αναπλήρωση των ιστών έως και 30 λεπτά μετά το τέλος την άσκησης. Εάν δεν υπάρξει καλή αποκατάσταση των μυϊκών ιστών, στην επόμενη προπόνηση ο αθλητής μπορεί να μην έχει ικανοποιητική απόδοση.

Ραφαέλα Μακρή

Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Share.

About Author

l.lambrou[at]anatropisports.com

Comments are closed.